ตารางแนะนำประจำสัปดาห์ (จันทร์ – อาทิตย์)
เลือกจำนวนวันที่คุณสะดวกในสัปดาห์นี้ แล้วคลิกที่วันเพื่อดูท่าฝึกหรือเช็กชื่อ
อุปกรณ์พร้อมลุยในห้องพัก
วันนี้คุณมีเวลาว่างแบบไหน?
เลือกโปรแกรมตามเวลาและพลังงานของคุณในวันนี้ได้เลย
นาฬิกาจับเวลาพักเซต / แพลงก์
คลิกเลือกเวลาเพื่อเริ่มทันทีช่วยให้การพักระหว่างเซตแม่นยำและคุมเวลาออกกำลังกายได้ตามเป้า
ตัวช่วยฝึก Stomach Vacuum (ปั้นเอวคอด)
แนะนำทำทุกเช้าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก (เสมือนใส่คอร์เซ็ตธรรมชาติ) โดยไม่ทำให้เอวหนา
กดปุ่มด้านล่างเพื่อซ้อมจังหวะหายใจและแขม่วหน้าท้อง 15 วินาที
สรุปเทคนิคปั้นหุ่นสำหรับรูปร่างสามเหลี่ยมคว่ำ (สูง 152 ซม. / 50 กก.)
สิ่งที่ควรเน้น (Do's)
- • เน้นเพิ่มมิติสะโพกด้านข้างและก้น: ใช้ยางยืดและเคทเทิลเบลช่วยสร้างความโค้งเว้าช่วงล่าง จะทำให้ช่วงไหล่และสะโพกดูสมดุลเป็นทรงนาฬิกาทราย
- • เน้นแกนกลางลำตัวมัดลึก (Deep Core): ท่า Deadbug, Plank และ Stomach Vacuum ช่วยดึงหน้าท้องให้แบนราบและเอวดูคอดลง
- • ไหล่หลังและสะบัก (Rear Delt & Back): ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาเน้นจำนวนครั้ง เพื่อดึงไหล่ที่ห่อให้เปิดออก บุคลิกจะดูเพรียวและสง่าขึ้นทันที
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง (Don'ts)
- • เลี่ยงการเล่นสีข้างด้วยเวทหนัก: เช่น ท่าถือดัมเบลเอียงตัว (Side Bend) หรือ Russian Twist ถ่วงน้ำหนักเยอะๆ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเอวด้านข้างหนาขึ้น
- • เลี่ยงการใช้น้ำหนักมากเกินไปในท่าไหล่ข้าง: ท่ากางแขนยกดัมเบล (Lateral Raise) หากใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจเน้นให้ไหล่ดูกว้างขึ้น
- • อย่าหักโหมในสัปดาห์แรก: เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน แนะนำให้เริ่มจาก 3 วันในสัปดาห์แรกก่อน แล้วค่อยขยับเป็น 4–5 วันเมื่อร่างกายคุ้นเคย
สถิติการเช็กชื่อออกกำลังกาย
เช็กชื่อได้ที่ตารางประจำสัปดาห์ในแท็บออกกำลังกาย ระบบจะเก็บประวัติให้อัตโนมัติ
บันทึกและติดตามสัดส่วน (Body Measurement Tracker)
ข้อมูลบันทึกในเบราว์เซอร์เครื่องนี้เท่านั้นเป้าหมาย: ลดรอบเอวเล็กน้อยให้คอด และรักษา/เพิ่มความกระชับของสะโพก เพื่อสร้างสัดส่วนนาฬิกาทราย (น้ำหนัก 50 กก. ถือว่าดีแล้ว เน้นเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ หรือ Body Recomposition)
รอบเอว: วัดตรงส่วนที่คอดที่สุด (เหนือสะดือเล็กน้อย) ช่วงเช้าหลังตื่นนอนและเข้าห้องน้ำแล้ว
รอบสะโพก: วัดตรงส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก/ก้น
น้ำหนักตัว: ชั่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เวลาเดิม เพื่อดูแนวโน้มภาพรวม
เปิดไฟล์ที่ได้ด้วยแอปปฏิทินในมือถือ ปฏิทินจะแจ้งเตือนทุกสัปดาห์แม้ไม่ได้เปิดแอปนี้ · ในแอปจะขึ้นเตือนเองเมื่อไม่ได้วัดเกิน 7 วัน
| สัปดาห์ที่ | วันที่ | น้ำหนัก (กก.) | เอว (ซม.) | สะโพก (ซม.) | หมายเหตุ |
|---|
ย้ายเครื่องหรือเปลี่ยนมือถือ: กด "สำรองข้อมูล" แล้วเปิดหน้านี้บนเครื่องใหม่ กด "นำเข้าข้อมูล" เลือกไฟล์ที่ได้
แนวทางโภชนาการและโปรตีน (Nutrition & Protein Guide)
ปั้นก้น-กระชับขาพร้อมคุมเอว การกินสำคัญพอๆ กับการซ้อม: โปรตีนให้พอ และพลังงานไม่ขาดหรือเกินมากเกินไป
1. โปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
คนที่ฝึกเวทเพื่อปั้นกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน แนะนำ 1.4 – 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เป้าที่ดีคือราว 1.6 กรัม/กก. (กินมากกว่านี้ ผลต่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่มาก)
แหล่งโปรตีนหาซื้อง่าย: อกไก่, ไข่ต้ม (ไข่ขาว + ไข่แดง), ปลาทูน่าในน้ำแร่, เต้าหู้, นมถั่วเหลือง หรือเวย์โปรตีน 1 สคูป (ประมาณ 20–25 กรัม) แบ่งกินมื้อละ 20–40 กรัม กระจายทั้งวัน
2. หลักการเลือกคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
- คาร์โบไฮเดรต: เลือกแบบเชิงซ้อนเพื่อให้มีแรงซ้อม เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต มันเผา (เลี่ยงแป้งขัดสีและของทอดน้ำมันท่วม)
- ไขมันดี: อย่าตัดไขมันจนน้อยเกินไป เลือกจากอะโวคาโด ไข่แดง ถั่ว น้ำมันมะกอก และระวังการกินน้อยเกินไปโดยรวม เพราะพลังงานที่ขาดต่อเนื่องนานๆ ทำให้ประจำเดือนและฮอร์โมนผิดปกติได้
3. ช่วยให้เอวดูคอด หน้าท้องดูแบน
- ไขมันหน้าท้องลดได้จากพลังงานรวมที่กินทั้งวัน การเล่นท่าหน้าท้องอย่างเดียวไม่ได้เลือกลดไขมันเฉพาะจุด
- มื้อเย็นเบาๆ (โปรตีน + ผักใบเขียว) และไม่กินดึกเกินไป ช่วยให้คุมพลังงานรวมได้ง่ายขึ้น
- เลี่ยงอาหารเค็มจัด ลดอาการบวมน้ำ หน้าท้องจะดูแบนขึ้น (ที่ลดคือน้ำ ไม่ใช่ไขมัน)
- ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1.5 – 2 ลิตรต่อวัน และมากขึ้นในวันที่อากาศร้อนหรือซ้อมหนัก
เมนูตัวอย่าง 1 วัน (ทำกินเองง่ายๆ ในห้องพัก)
ตัวอย่างสำหรับน้ำหนักราว 50 กก. ปริมาณโปรตีนเป็นค่าประมาณ ขึ้นกับยี่ห้อและปริมาณจริง ปรับตามเป้าหมายในเครื่องคิดเลขด้านบน และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
| มื้อ | เมนู | โปรตีน (ประมาณ) |
|---|---|---|
| เช้า | ข้าวโอ๊ตต้มนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย + ไข่ต้ม 1 ฟอง | ~18 กรัม |
| กลางวัน | ข้าวกล้อง 1–1.5 ทัพพี + อกไก่ต้ม/ย่าง 80 กรัม (น้ำหนักสุก) + ผักลวกหรือสลัด | ~25 กรัม |
| หลังออกกำลังกาย | เวย์โปรตีน 1 สคูปผสมน้ำ หรือกรีกโยเกิร์ตไม่หวาน 1 ถ้วย + ถั่ว 1 กำมือ | ~15–25 กรัม |
| เย็น (เบาๆ) | ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (~20 กรัม) หรือเต้าหู้ไข่ 1 หลอด + ไข่ต้ม 1 ฟอง (~13 กรัม) + ผักใบเขียวต้ม ไม่ปรุงรสจัด | ~13–22 กรัม |
| รวม | น้ำเปล่าอย่างน้อย 1.5–2 ลิตรตลอดวัน | ~70–90 กรัม |
สลับได้: ไข่ต้ม ⇄ เต้าหู้ขาว · อกไก่ ⇄ ปลานึ่ง/กุ้ง · ข้าวกล้อง ⇄ มันเผา/ขนมปังโฮลวีต · ปรับปริมาณให้ใกล้เป้าหมายในเครื่องคิดเลขด้านบน (น้ำหนัก 50 กก. ≈ 80 กรัม)